Treenista ja lisäravinteista juttua rehellisesti

Timo Niskanen

Moikka, olen Timo Niskanen, 1995 vuonna syntynyt nuori bodarin alku kotoisin Juuasta. Treenitaustaa minulla on 2015 vuodesta lähtien ja nyt keväällä 2016 kilpailin ensimmäiset kisani. Tämä blogi kertoo minun elämäntyylistä tätä rakasta lajia kohtaan. Lisäksi myös juttuja muusta elämästäni, joten jokaiselle on kyllä jotakin näillä sivuilla
Monthly Archives: March 2017

Lihastenhuoltoa ja ryhdin parannusta

Published 4 weeks ago in Huolto - 0 Comments
ryhti

Kun olin yläasteikäinen ryhtini oli aika eteenpäin kumartunut. Tai siis pää ei ollut pystyssä kaulan jatkeena, vaan ryhti oli eteenpäin kumara. Olkapäät valahtaneet hieman eteenpäin. Huomaan vieläkin palaaani samaan asentoon, varsinkin joissakin kuvissa oikein ärsyttää että ryhti on unohtunut. Pääosin pyrin pitämään kehon ryhdikkäänä, mutta hetkiä tulee että pää on taas pitkällä edessä. Myös tuo selän notko on hyvin yleinen ryhtiongelma.


Henkilö jonka ryhti on hieman vääränlainen ja ryhti jossa keho on balanssissa. Huomaatko eron? Pää juuri hakeutuu eteenpäin ja samalla yläselkään tulee oikea körmy ja alaselkään notko joka tuo peppua taas kyllä esille. Mutta pömppömaha vaivaa myös. Ensinnäkin ryhtilihakset selän puolella eivät ole aktivoituneena vaan lavat ovat levossa. Mahdollisesti rintalihaksissa on kireyttä. Syvät vatsan tukilihakset uinuvat ja olo on melko lysähtänyt. On aika pelottavaa ajatella että tällaisellä ryhdillä lähdettäisiin tekemään vaikka paljon toistoja kyykyissä tai maastavetoja. Ihan mikä vain liike jonka kuuluisi olla vahvistava, muuttuu viholliseksi kun se tehdään väärällä ryhdillä, väärällä tekniikalla. Keho voi helposti mennä tuolloin rikki kun oikeat lihakset eivät ole aktivoituneena.

Mitä tulisi tehdä ensiapuna? Lähteä hakemaan oikeaa asentoa. Vaikka kuinka turhalta ja ärsyttävältä ja tyhjänpäiväiseltä se tuntuukaan, on pakko hoitaa ensin ne tärkeimmät asiat ennen kuin aloittaa kovan treenaamisen. Kaikilla on omat lähtökohdat, mutta melko usein olisi tärkeää vahvistaa selän lihaksia ja venyttää rintaa. Olisi myös ehdotonta etsiä vatsan syviä tukilihaksia jotka toimivat selän notkon säätelijöinä.

Lonkankoukistajat ovat useilla istumatyötä tekevillä kuin viulunkielet. Ihan vaan arjessakin tulisi kaiken aikaa muistaa lapojen kevyt tuki siellä selässä. Ne lavat vetää meidät ryhdikkäiksi. Lapojen kuuluisi olla selässä suorassa, mutta valitettavan usein ne ovat vinot joka näkyy juuri lysähtäneenä asentona. Asiakkaat yllättyvät usein kun korjaamme heidän lapojen asentoa. Miten hyvältä se ryhti voikaan näyttää parhaimmillaan! Myös treenattu epäkäslihaksen yläosa pääsee oikeanlaisessa selän ryhdissä oikeuksiinsa.


Eteenpäin kumartuva niska kaipaa myös harjoitusta. Itse tein nuorena paljon ns ”kaksoileukoja” seinää vasten. Asetu seinää vasten ja kuvittele että joku vetää sua ponihännästä ylös niin että sinulle muodostuu kaksoileuka. Niska on melkeinpä kiinni seinässä. Tässäpä kaksoisleukailua. Huomaatko miten niskan linja muodostuu suoraksi. Tätä harjoitetta fyssari aikoinaan suositteli ja sitähän mä tein. Halusin eroon etukumarastani. Mielestäni ryhdikkyys on upeaa. Okei, taas äsken tein ryhtiliikkeen koneen edessä ja suoristin olemukseni. Jotenkin tuntuu paljon itsevarmemmalta nyt.

Treeniä ja pikaisia kuulumisia

Published last month in Treenaus - 0 Comments

Hejsan alla!

Selkää tuli tahkottua tuossa eilen!

Ensimmäiseks lämmittelyt huolella ja sen jälkeen:
-Ylätalja mutkatangolla
-Kulmasoutu levytangolla
-Kulmasoutu käsipainolla
-Kulmasoutu pakallinen rintatuettu
-Ylätaljakone pakallinen
-Takaolkapääkone
-Takaolkapäät narulla
-Takaolkapäät käsipainoilla

Se sai riittää tälle kertaa.

On kyllä hienoa treenata ilman kipuja. En vois muuta vaatiakkaan.

Tuo ylätalja versio mutkatangolla on parhaita selkäliikeitä omasta mielestä. Saa todella kovan venytyksen ja rutistuksen aina ylälatseista sinne alaselkään asti. Kannattaa siitä tangosta ottaa kiinni viimeisimmästä mutkasta ja laittaa se tanko poikittain eli samalla tavalla tanko kuin se olisi maassa makaamassa. Tälleen ei koske ranteisiin.

Harmitti tuossa kun en voinut tätä liikettä tehdä aikoihin koska olkapäät otti epäkkäisiin yläasennossa kiinni ja aiheutti kovaa kipua sitten niskaan.  Nyt tein vikat sarjat 100 kilolla. Joutuu näin hennolla kaverilla olemaan joku painamassa tangon alas kun jääpi roikkumaan muuten heti kun mennään yli 80 kilon. 😀 Noloa

Kulmasoudut tein vuorostaan lattialta. Pari kovaa sarjaa. Videolla eka sarja ja toinen sarja failureen + mavet päälle siinä.

Takaolkapäät taidan tehdä jatkossa myös selkätreenin perässä, hieman enemmän eristävämmillä liikkeillä ja pienemmillä painoilla. Niitä kun ei ikinä voi olla liikaa ja takaolkapäätreenit on jääneet 4 kuukauden sisään todella vajaaksi joten pakko kompensoida hieman.

reissussa

Ai niin, olin myös reissussa viime viikolla.

Laitan reissusta parempaa settiä kunhan rako löytyy. Ei voi muuta sanoa kuin että aika menee nopeasti ja päivät vilisten. Tuntuu ettei mihinkään ylimääräiseen riitä aikaa. Noh, ensi viikon jälkeen pääsee lomalle sitten. Reissuun olisi tarkoitus lähteä, mutta ei tiedä vielä mihin vai lähdetäänkö ollenkaan. Pääasia että treenit luistaa.

Mulla on tällä hetkellä semmonen draivi päällä, että ensi vuonna lupaan yllättää porukkaa kun kisataan. Lava, haasteet ja kinkerit ovat isot, mutta pitää siellä muidenkin ukkojen olla sitten kunnossa sama se vaikka junnu tässä ollaankin ja vastaan tulee neljännelläkymmenellä olevia huippuja.

Paino on tässä noussut 86 kilosta 91 kiloon  (vähän hölläilin treeneissä muutaman viikon ja se putosi 94 kilosta 86  kiloon ihestään) lyhyessä ajassa ja tuntuu kroppa toimivan.

Lisäravinteet joita käytän

Published last month in Ruoka & Lisäravinteet - 0 Comments

Tätä postausta multa onkin jo useaan otteeseen toivottu. En itsekään ole mikään välkky lisäravinnepurnukoiden maailmassa. Kun lähtee selailemaan verkkokauppojen lisäravinnetarjontaa, niin eihän siinä saakkaan kun päänsä pyörälle. On kaikenlaista tehoboostaajaa jotka lupaavat nostaa treenitulokset taivaisiin. Näissä pätee sääntö: älä usko, jos kuullostaa liian hyvälle ollakseen totta.

Laadukkaista lisäravinteista kyllä on mahdollisuus toki saada boostia treeniin, sitä en kiellä. Itse kuitenkin näen tarpeelliseksi omalla kohdallani käyttää aika ”perustuotteita” tukemaan omaa kehitystä niin treenissä kuin kropan muokkauksessa yleensäkkin.:) Mikolta olen paljon oppinut aminohapoista ja laadukkaimmista kreatiineista ja ottanut pikku tutkimusteni ja kokeilujen jälkeen käyttöön hyväksi havaitsemani tuotteet. Tottakai mielenkiinnolla aina haluan kokeilla myös uusia tuotteita lisäravinnemaailmassa, kunhan ne ovat tutkittuja ja hyväksi havaittuja. En tarvitse rakettitiedettä vaan turvallisia tuotteita joista saan lisää tehoa treenaamiseen ja varmistan kehoni kehittymisen.


Miksi tarvitsen lisäravinteita ruokavaliooni?


lisäravinteeni

Syön monipuolisesti, mutta treenatessa proteiinintarve lisääntyy. Ja varsinkin koska haluan sitä lihasmassaa ja kiinteyttä kehooni, korostuu tuolloin proteiinin saanti (huomioitavaa on, että myös laihduttajalle proteiininsaanti on merkityksellistä koska sillä pyritään säilyttämään kehon lihasmassa rasvanpolton yhteydessä). Siksi ruokavaliooni kuuluu päivittäin laadukas heraproteiini (artikkeli).

Vuoden proteiiniksi äänestetty sekä Euroopan myydyin proteiini Whey 80 on erittäin sopiva proteiini treenaavalle/laihduttavalle henkilölle. Proteiini on ultrasuodatetusta heraproteiinikonsentraatista valmistettu ja sen imeytyvyys ja maku ovat hyviä. Proteiinia käytän aamupuuroni ja smoothieiden seassa. Okei, olen ehkä koukussa juuri vaniljan makuiseen proteiiniini ja makeutan sillä usein rahkaani.:) Strawberry ja lemon yoghurt vaikuttivat aika herkullisilta mauilta! Myös Cookies and Cream (njam). Entä Coconut?;)

Toinen oleellinen lisäravinne on treenin jälkeen juotava palkkari. Hyvä suhde hiilareilla sekä proteiinilla on omasta mielestäni noin puolet ja puolet. Jotkut taas kannattavat hiilareiden suurempaa osuutta palautusjuomassa. Laitoimme juuri tilauksen Fitnesstukkuun ja päädyimme tilaamaan kaksi Recovery -Pro palautusjauhepussia kerralla. Okei, ehkä bonustuotekampanja sai meidät innostumaan ostamaan heti kaksi pussia.:) Valittiin mauiksi mansikka ja ja suklaaa. Mansikan makua oli kehuttu kommenttiosiossa, joten uskaltauduimme kokeilemaan. Suklaa on sellainen varma maku yleensä. Recovery -pro sisältää 44% hiilihydraatteja, 40% proteiineja. Ravintoaineet ovat jauheessa nopeasti imeytyvässä muodossa, jonka avulla elimistö saa tarvitsemansa ravintoaineet mahdollisimman nopeasti treenin loputtua, kun olet juoman nassuun vetänyt.:) Nopeat hiilihydraatit vievät lihaksillesi energiaa sekä proteiinit rakentavat lihasmassaa ja säilyttävät sitä treenin jälkeen. Jauhe sisältää myös kreatiinimonohydraattia, joka lisää suorituksen tehoa.

Niin ja niistä bonustuotteista, valitsimme CLA:ta (tehokas valmiste rasvanpolttoon) ja Ripped Pro:ta (rasvanpolttoon, tehostettu termogeenisilla mausteilla!). Hih, vaikuttaa aika mielenkiintoisilta kapseleilta tähän tilanteeseen. Let’s see.:)

Ystäväni sai minut täysin vakuutettua kokeilemaan uutta lisäravinnetta joka estää treenin aikana lihasproteiinin hajoamista. Tämä Amino -Pro Essential koostuu niistä välttämättömistä aminohapoista joita elimistömme tarvitsee kudosten rakennusaineksi. Kehomme ei tuota näitä välttämättömiä aminohappoja itsestään vaan tarvitsemme niitä ravinnosta. Jos aminohapoista on puutetta, ei elimistö toimi oikealla tavalla ja lihaskudokset heikkenevät eikä keho korjaannu treenistä. Toisinsanoen keho rapistuu ennen pitkää jos treenaa, eikä syödä tarpeeksi proteiineja; kehon rakennusaineita. Myös pitkän treenin yhteydessä aminohapot ovat merkityksellisiä. Tätä jauhetta tulen käyttämään treenijuomaani sekoitettuna pitkin treeniä varmistamaan tehon. Noiden lisäksi otan karnosiinia, joka sitten taas parantaa lihaskestävyyttä ja pitää muutenkin nuorena.

Toinen todella hyvä ja kätevä vaihtoehto aminohapoiksi ovat BCAA -kapselit (Branched-chainaminoacids eli haaraketjuiset aminohapot). Kapselit niellään ennen treeniä ja ne vaikuttavat koko treenin ajan. Ne osallistuvat lihasten rakentamiseen, säilyttämiseen sekä korjaukseen. Tutkimukset osoittavat että ne myös lisäävät kestävyyttä, vähentävät väsymystä treenatessa, estävät proteiinien pilkkoutumista ja kiihdyttävät immuunijärjestelmän toimintaa.

ravintolisiä

Itse haluan varmistua ettei lihasten hajoamista tapahtuisi treenin aikana tai ainakin että se olisi minimoitavissa. Niinhän se yleensä menee että tunnin tehokas treeni on todella kehoa uuvuttava ja varsinkin pitempään treenatessa lihas alkaa hajoamaan,eli pelottavasti syömään itseään. Onko siinä sitten järkeä enää jatkaa treenaamista? No ei olisi, itse olen tainnut silti jatkaa. Ymmärsinpäs tämänkin. Aminohappoja nauttimalla tämän lihaskatabolian pystyy siis estämään, jolloin on mahdollista treenata pidempään hyvillä tehoilla ilman siis ettei keho käänny itseään vastaan. Molemmat mainitsemani tuotteet ovat tarjouksessa Fitnesstukussa. BCAA -kapselit 2 yhden hinnalla ja EAA jauheena kolme kahden hinnalla. Paketeista riittää siis pidemmäksi aikaa ja uskon että menee tarpeeseen. Pidä huolta että lihaksesi vahvistuvat parhaalla mahdollisella tavalla.:)

Kreatiini on vastikään kokeilemani tuote, joka jää yhdeksi lisäravinteistani. Monohydraatti on se yleisin muoto, jota löytyy myös meiltä ja omasta palautusjuomastani joka treenin jälkeen. 🙂 Suoritustehoa sekä lihaskasvua kiihdyttävä kreatiini on tutkittu ja sitä käyttävätkin todella useat treenaavat henkilöt lajistaan riippumatta. Kreatiinihan on luonnollinen aine jota saat esimerkiksi lihasta. Kovaa ja paljon treenatessa lisäkreatiini antaa kuitenkin lisätehoa kehittymiseen. Arvosteluissa tuote on kehuttu toimivaksi sekä hinta-laatu -suhteeltaan upeaksi tuotteeksi. Hinta ei päätä huimaa; Creatine Monohydrate 500 g vain 9,90€. SUOSITTELEN kokeilemaan.:)

Lisäksi toki syön omegaa ja vitamiineja sekä magnesiumia. Mutta tässä treeneihin liittyvät lisäravinteeni. Näen nämä hyvänä ja toimivana settinä itselleni. Kreatiinin käytöstä olen saanut sen verran hyviä vaikutuksia treenitehoihin, että jatkan käyttämistä. Aminohapot tulevat uutena tulokkaana jotka ehdottomasti olisi jo aikaisemmin pitänyt ottaa käyttöön ehkäisemään lihaskatabolian syntyä jota varmasti tapahtuu, kun treenaan tunteja putkeen (salitreeni + ohjaus -yhdistelmä sekä tuleva Step+spinni 45 -yhdistelmä). Tuolloin aion ottaa aminohapot treenijuomani mukana ja naukkailla sitä pitkin treeniä.

Toivottavasti löytyi hyviä vinkkejä, itse ainakin olen Fitnesstukkuun ihan koukussa. Hui, kuinka valtavasti sieltä löytyy kaikenmoista lisäravinnetta ja treeniin liittyvää! Lähti sieltä myös edulliset treenihanskat mukaan, pienin koko miesten mallista.:)

Eilistä takareisitreeniä ja tämän päivän rintaolkareeniä

Published last month in Treenaus - 0 Comments

Jonkun aikaa olen nyt tehnyt SJMV melko raskaasti. Tykkään. Rankka liike, mutta iskee kyllä kovaa ja lihakset kasvaa kun tota vääntää.

Tänään vuorossa rintaa ja olkapäätä.

Tykkään myös duunailla vinopenkin levytangolla ensimmäisenä liikkeenä rinnalle, koska siinä venytys on paljon parempi kuin tavan penkissä. Myös se ei mene itsellä kumma kyllä, olkapäille niin paljoa kuin tasapenkki.

Vinopenkki:
6-1050,60,80,100,80
Tasapenkki kp
6-1023, 35, 45, 45
Flyes vinopenkki
10-1520, 23, 23
Ristitalja
38-12
Pystypunnerrus lt
8-1050, 60, 60
VIparit sivulle kp
12-1510, 12.5, 16, 16, 16
VIparit taakse kp
12-1510, 16, 16
Takaolat ylätaljavaijeri
2-312-15
Takaolat ylätaljanaru
38-12
Etuolat mutkatangolla

2-312-1520

Esittely Meitsistä

Published last month in Treenaus - 0 Comments

Reilu kakskymppinen jannu siis menossa kohti ensimmäisiä kehonrakennuskisoja ja sitä varten tässä ajattelin nyt vihdoin rueta pitämään vähän blogia, kun edelliset yritykset ovat menneet aina vähän jäihin.

Käyn Pohjois-Karjalan ammattikorkeakoulua Joensuussa ja työskentelen koulun ohella järjestyksenvalvojana mm. Bepop/Amarillo yökerho/ravintolassa Treenaillut olen nyt kohtapuoliin sen 4 vuotta ja noh, tämä on se juttu mitä haluan tehdä koko elämäni muiden oikeasti tärkeiden asioiden ohella.

Reenailen Joensuun Kuntotaipale Energyllä ( http://www.kuntotaipale.com ) ja tässä alkutalven aikoina tulleen laajennuksen ansiosta aivan erinomainen mesta reenata. Kaikki tarvittava löytyy ja henkilökunta on todella mukavaa ja asiakkaitansa kuulevaa
Monet ovat saattaneet nähdä minut tuon X-Man Ovaskaisen kanssa reenailemassa. Aina suapi tulla morjestamaan ja kyselemmään neuvvoja tai ANTAMAAN niitä mulle kun salilla näette. 😉

Kotipaikkakunnallani Juuassa tulee myös reenailtua aika usein, ja tänään olikin jalat vuorossa. Päivän ensimmäinen reeni oli etureiskat.

Ojennus 315
Prässi 12-20100, 150, 200, 240, 300, 340
Hack 5-780, 120, 140, 160
Takakyykky 1060, 10100, 10120, 15120
Askelkyykky 1 rundi x 20kg, 1 rundi x 35kg
Ojennus 3x max

Illalla menen vielä tekemään takareidet, joka koostuu:

Koukistus istuen
SJMV korokkeelta
Koukistus maaten taljassa
Pohkeet Hack
Pohkeet prässi
Pohkeet vaakaprässi
Vatsoja

Tästä on hyvä jatkaa eteenpäin!